“甜蜜”的烦恼——怎样才能远离糖尿病？

随着社会经济的快速发展，糖尿病已经成为我国最常见的慢性病之一，给患者和家庭都带来很大负担。2015-2017年全国流行病学调查显示，我国18岁及以上人群糖尿病患病率为11.2%，糖尿病前期更是高达35.2%。

该如何为自己的健康做主，做到远离糖尿病呢？

糖尿病健康管理最应该从一般人群和糖尿病高危人群做起。早期管理理念和措施是倡导健康生活方式，识别糖尿病的危险因素并进行早期管理，以预防为主，将着力点放在预防和延缓糖尿病的发生上。

您是糖尿病高危人群吗？

可以对照表中的各项指标来给自己打个分，如果得分25分，那您就属于高危人群了。

也许您会觉得，表格中的项目和评分方式过于复杂，简而言之，随着年龄的增长、体重的增加，患上糖尿病的风险就越大。

一级亲属患有糖尿病，平时不爱运动，合并高血压、血脂异常、冠心病等；

或是长期用糖皮质激素、接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗；

女性有巨大儿分娩史、妊娠期糖尿病病史、多囊卵巢综合征病史等。

如果有上述一种或多种情况，患糖尿病的风险也会明显增加。

如何预防和延缓糖尿病的发生？

通过上述方法的自我判断，如果您是糖尿病的高危人群，坚持健康生活方式是预防糖尿病最有效的办法，接下来就来聊聊抗糖五则。

1.体重管理：保持理想体重

成人的理想体重（Kg）可以简单用身高（cm）-105进行计算，也可以通过计算体重指数（BMI）来对自己的体重情况进行初步判断，BMI=体重（Kg）/身高（m）2。

对于大多数人来说，BMI正常范围是18.6-23.9Kg/m2，高于23.9Kg/m2就需要警惕超重/肥胖的问题了。

此外，还可以结合腰围等指标一起来看，一般男性腰围应小于85cm，女性应小于80cm。对体重的评估也需要综合的考量，如果肌肉含量低、脂肪含量高，即使体重的数值达标，也是不健康的。

2.合理膳食：控制总热量、营养均衡

成人每日需要的总热量（千卡）可通过理想体重（kg）×热量系数（25~30）进行计算，如果体重超重可将系数减少5。

三大营养物质中，1克蛋白质和1克碳水化合物产生的热量都是4千卡，1克脂肪可产生9千卡热量。每日的总热量中，碳水化合物需占到50%~65%，蛋白质占比为15%~20%，脂肪占比为20%~30%。

大多数食物都含有多种营养物质，因此食物选择应种类丰富，保证营养均衡。同时，应尽量选择有机食品，减少加工食品。

首先，应选择优质碳水。可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类、糖的摄入，全谷类应占总谷类的一半以上；每日蔬菜300～500g，水果200～400g。

其次，选择优质脂肪同样重要。可适当增加富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的食物（如鱼油、部分坚果及种子类)；尽量减少饱和脂肪酸的摄入，主要来源有牛、羊、猪等动物的脂肪，椰子油，棕榈油等；富含反式脂肪酸（如人造黄油、油炸食物）的食物则应严格限制。

虽然肉、蛋、奶及奶制品是常见的富含蛋白质的食物，大家也别忘记黄豆、豆腐、种子类蔬菜、谷物、坚果等也是蛋白质很好的来源，动物和植物蛋白类食物最好组合食用。

食盐摄入量应限制在每天6g以内，同时减少味精、酱油、调味酱等的摄入。

3.适量运动

科学合理的运动可以增加能量消耗、减轻胰岛素抵抗，在糖尿病预防中发挥着重要作用。

推荐进行每天至少30分钟、每周至少5天的中等强度的有氧运动，如健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、篮球等。

锻炼肌肉力量和耐力也很重要，如无禁忌，每周最好进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔>48小时)；此外，如果每周再增加2~3次的柔韧性训练，就更加完美了。

如果您过去没有运动习惯，一定要循序渐进，必要时需要找专业人员进行评估和指导，以确保运动的安全及效果。

4.戒烟限酒

建议所有人都不要吸烟及使用电子烟，并减少二手烟的吸入。不推荐饮酒，如有社交需要饮酒，建议女性一天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g，每周饮酒不超过2次。

5.心理平衡

来自生活和工作中过大的压力会对身心健康造成不良影响，面对压力时可通过运动、冥想、瑜伽、呼吸训练等进行自我调节，必要时可向专业的心理医生寻求支持和帮助。同时，保持健康的生活方式、充足的睡眠也是维持心理健康的关键。

规范的评估和筛查，有助于早期发现糖尿病

如果体检的空腹血糖6.1mmol/L或非空腹的血糖＞7.8mmol/L，建议尽快到内分泌科进一步评估血糖的状态。

如果空腹血糖位于6.1mmol/L-7.0mmol/L，或者糖负荷（口服75g葡萄糖）后2小时血糖处于7.8mmol/L-11.1mmol/L的情况为糖调节受损，也被称为糖尿病前期，属于糖尿病的极高危人群，需要内分泌科医务人员进行糖化血红蛋白、血脂、血压等的全面评估和专业指导。

最新的大规模人群研究显示，与不健康生活方式相比，不管是否存在糖尿病高危因素，各种人群都能从坚持健康生活方式中获益，使糖尿病发生风险降低60%以上。同时，健康生活方式也适用于已确诊的糖尿病患者的非药物治疗，它既是糖尿病管理的基础也是治疗的首选方法。

做好自我评估、坚持抗糖五则，必要的时候寻求医务人员的帮助，相信大家都可以为自己的健康做主，真正做到远离糖尿病。

参考文献：

1.国家基层糖尿病防治管理办公室，中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病健康管理规范（2020）[M].北京：人民卫生出版社，2020.

2.中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(04):315-409.

3.洪天配，高洪伟.自如应对糖尿病全书[M].北京：化学工业出版社，2017.

4.WangW,LvJ,YuC,etal.Lifestylefactorsandfetalandchildhoodoriginsoftype2diabetes:AprospectivestudyofChineseandEuropeanadults[J].AmJClinNutr,2021Oct26:nqab359.

文|内分泌科张文慧（副主任护师）、杨进（副主任医师）

手绘|内分泌科王丹丹

编辑|宣传中心张轩烨

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）